Træningsforslag - Kom godt igang

KUN 35 MIN. TRÆNING HVER DAG

Er du ikke rigtig kommet ordentlig igang med træningen, så har du her lidt inspiration til træning derhjemme, programmet kan laves hver dag og kræver ikke noget udstyr eller større viden omkring træning.

Øvelses 1 er primært konditionstræning. Målet med øvelsen er at få pulsen op og samtidig undgå skader.  Målet er at man skal komme til at svede,  man ved at man er på rette vej når man ikke længere kan føre en samtale uden at ”bide” ordrene over.

Øvelse 2-7 er styrke øvelser. Her er målet at opnå større styrke og samtidig opnå en højere forbrænding set over hele dagen.

Rigtig god fornøjelse med træningen.

Har du spørgsmål til programmet er du velkommen til at kontakte vores fitness instruktør og fysioterapeut Martin Bay på tlf. 8642 2179.


Øvelse 1 - Jumping squats

Start i stående stilling. Bøj knæene så du rører jorden med hænderne, hop med maksimal effekt fra squatposition og stræk armene over hovedet.
Øvelsen laves i 60 sek. efterfulgt af 30 sek. pause. Dette laves 3 gange efterfulgt af 2 min. pause (1 sæt)
Øvelsen kan laves så tit man vil med min. 3 sæt pr. dag.

Øvelse 2 - Push up/armbøjninger

Stå på tæerne med strakte arme og hænderne i måtten. Hænderne placeres i en skulderbreddes afstand. Sænk kroppen ned mod måtten med neutral ryg. Pres dig tilbage til udgangspositionen uden at ryggen ændrer stilling.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser.

Øvelse 3 - Planken

Læg på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave.
Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i 30-60 sek. Hvil tilsvarende og gentag 3 gange.

Øvelse 4 - Udfald fremad/Lunges

Stå på en måtte. Løft det ene ben og tag et skridt fremad. Når foden rammer gulvet så sænker du dig ned så det bagerste knæ næsten kommer i kontakt med gulvet. Overkroppen holdes strakt. Rejs dig op til startpositionen og gentag til modsatte side.
Hold ryggen neutral under udførelsen, knæene peger i samme retning som tæerne.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser på hvert ben.

Øvelse 5 - Mavebøjninger

 

Læg på ryggen med armene krydset over brystet og med knæene bøjet. Løft hovedet og overkroppen, indtil kun korsryggen berører underlaget, og sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser

Øvelse 6 - Maveliggende rygbøj

Læg på maven. Klem balderne sammen og løft overkroppen op fra gulvet. Hold i 3-5 sek. Sænk overkroppen og hvil tilsvarende før du gentager øvelsen.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser.

Øvelse 7- Horisontal kropshævning

Denne øvelse kan laves under et bord. Læg dig under bordet og ta' fat i bordkanten og træk dig op.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser.