Opskrifter fra vores lækre buffet til starteventen



Til starteventen havde Arena Randers café lavet en lækker buffet med masser af sunde snacks.
Efterspørgslen på opskrifter fra buffeten har været stor, så her får I dem alle serveret.

Arena’ens Knækbrød

  • 2-2½ dl vand
  • 1 dl rapsolie
  • 1 tsk. bagepulver
  • 3,5 dl Fuldkornshvedemel
  • 1 dl grove havregryn
  • 1 dl solsikkekerner
  • 1 dl  hørfrø
  • 1 dl  græskarkerner
  • 1 dl  sesamfrø
  • 2  tsk. fint salt

Kør alle ingredienserne sammen i en røremaskine.
Dejen smøres ud på en bageplade med bagepapir.
Skær knækbrødene ud i passende stykker, og bag dem i ovnen ved 200° i 12-15 min, til de er gyldne og sprøde.
Lad dem køle af, og opbevar dem i en tætsluttende beholder.
Pynt med dit yndlings drys, Nødder, kerner, kanel eller hj. urtesalt.

Arena’ens Humus

  • 100 tørrede kikærter
  • 1 tsk. Sambal Oelek – Chilipasta
  • 2-3 spsk. Citronsaft, gerne øko og riv skallen i.
  • 1 tsk. Spidskommen
  • 1 tsk. Cayennepeber
  • 1 tsk. Paprika
  • 1 tak. Tahin – kan undlades
  • ½ tsk. Salt
  •  ½ dl olie
  •  1 dl vand efter behov.

Kikærterne skal lægges i blød i 12 timer.
Kikærterne skylles.
Koges i rent vand min. 45 min – gerne lidt længere hvis du ønsker en humusen skal være helt cremet. Kog gerne  et løg ,persille stilke eller citron med. Det giver en dejlig smag.
Du kan også bruge kogte kikærter, vi syntes dog at de tørrede giver et bedre resultat.
Vi bruger vand for at sparre på olien, her kan man gøre som man har lyst.
Krydderierne kan selvfølgelig også justeres efter smag.
TIPS. Tilsæt tørret eller frisk persille.
Serveres som dip til grøntsags stave og ristet rugbrød. sandwich spread, jævning af gryderetter – anvendelsen er stor.

Arena’ens Grønkål Chips med chiliolie

  • 200 g grønkål
  • 2 spsk Chiliolie.
  • evt. Lidt  flagesalt 

Chiliolie: ½ l. Rapsolieolie og 3 Chilli skåret i fine skiver, ristes let på en tør pande og tilsættes olien. opbevares i fugttæt beholder. Olien bliver stærkere jo længere den står.
Fjern de groveste stilke fra skålen. Skyl kålen fri for sand, og tør den i et rent viskestykke.
Vend den med olie og salt, og bred den ud på en bageplade med bagepapir. Bag den ved 100 grader (varmluft) i ca. 50-60 min, eller til den er helt sprød. Pas på det går hurtigt.
Opbevar chipsene tørt og i en kagedåse eller lignende, de er meget skrøbelige.
Herligt som en snack eller drys over salaten eller pynt af den varme ret.

Arena’ens Avokado creme.

  • 2 Avokado
  • Stokken af dit blomkål eller broccoli (se beskrivelsen)
  • spsk. Græsk yoghurt 2 %
  • Saft af ½  Citron – gerne øko og riv skrallen i.
  • 2 spsk. Hjemmelavet eller købt pesto.
  • Evt. salt og peber – afhængigt af hvilken pesto du bruger.

Hvis du bruger stokkene og din krop fra dine broccoli og blomkål, får  du glæde af fibrene og du mindsker dit madspild.
Skær det træede af og skær den i mindre stykker. Kog stykkerne til de er møre. 
Afkøles og blendes med i cremen.
Blend avokado med citronen, så den ikke bliver mørk. Tilsæt  stokkene lidt af gange, kom så meget i du overhovedet kan, pas dog på at den ikke smager for meget igennem af kål.
Alle ingredienserne tilsættes, blendes og smag til. 
Serveres som dip til de ristet rugbrød / knækbrød og grøntsags stænger. 




Arena’ens Rugbrøds stiks

  •  Rugbrød
  • Kanel (eller andet)

Her får du en sund snack til din søde tand.
Gem ende skiverne af dit rugbrød og brug dem til en dejlig og spændende snack.
Skær dine rugbrøds rester ud i stykker på f.eks. 4 x 1 cm. eller i en anden passende snack størrelse.
Krydder med Kanel eller andre smage du godt kan lide.
Bages ved 150 grader i 15 til 20 min. lidt afhængig af hvor frisk brødet er.
En hurtig måde at få anvende den sidste skive rugbrød på og samtidig mindske madspildet
Kan også knuses og bruges til drys på din skyr. 

Træningsforslag - Kom godt igang

KUN 35 MIN. TRÆNING HVER DAG

Er du ikke rigtig kommet ordentlig igang med træningen, så har du her lidt inspiration til træning derhjemme, programmet kan laves hver dag og kræver ikke noget udstyr eller større viden omkring træning.

Øvelses 1 er primært konditionstræning. Målet med øvelsen er at få pulsen op og samtidig undgå skader.  Målet er at man skal komme til at svede,  man ved at man er på rette vej når man ikke længere kan føre en samtale uden at ”bide” ordrene over.

Øvelse 2-7 er styrke øvelser. Her er målet at opnå større styrke og samtidig opnå en højere forbrænding set over hele dagen.

Rigtig god fornøjelse med træningen.

Har du spørgsmål til programmet er du velkommen til at kontakte vores fitness instruktør og fysioterapeut Martin Bay på tlf. 8642 2179.


Øvelse 1 - Jumping squats

Start i stående stilling. Bøj knæene så du rører jorden med hænderne, hop med maksimal effekt fra squatposition og stræk armene over hovedet.
Øvelsen laves i 60 sek. efterfulgt af 30 sek. pause. Dette laves 3 gange efterfulgt af 2 min. pause (1 sæt)
Øvelsen kan laves så tit man vil med min. 3 sæt pr. dag.

Øvelse 2 - Push up/armbøjninger

Stå på tæerne med strakte arme og hænderne i måtten. Hænderne placeres i en skulderbreddes afstand. Sænk kroppen ned mod måtten med neutral ryg. Pres dig tilbage til udgangspositionen uden at ryggen ændrer stilling.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser.

Øvelse 3 - Planken

Læg på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave.
Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i 30-60 sek. Hvil tilsvarende og gentag 3 gange.

Øvelse 4 - Udfald fremad/Lunges

Stå på en måtte. Løft det ene ben og tag et skridt fremad. Når foden rammer gulvet så sænker du dig ned så det bagerste knæ næsten kommer i kontakt med gulvet. Overkroppen holdes strakt. Rejs dig op til startpositionen og gentag til modsatte side.
Hold ryggen neutral under udførelsen, knæene peger i samme retning som tæerne.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser på hvert ben.

Øvelse 5 - Mavebøjninger

 

Læg på ryggen med armene krydset over brystet og med knæene bøjet. Løft hovedet og overkroppen, indtil kun korsryggen berører underlaget, og sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser

Øvelse 6 - Maveliggende rygbøj

Læg på maven. Klem balderne sammen og løft overkroppen op fra gulvet. Hold i 3-5 sek. Sænk overkroppen og hvil tilsvarende før du gentager øvelsen.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser.

Øvelse 7- Horisontal kropshævning

Denne øvelse kan laves under et bord. Læg dig under bordet og ta' fat i bordkanten og træk dig op.
Denne øvelse laves 3 gange med 10 gentagelser. 

Kost & Motionsråd

8 ugers kost- og motionsråd.

Vi vil i de 8 uger, hvor konkurrencen Randers På Vægten løber, råde og vejlede deltagerne i kost og motion.

Vi har her i Arena Randers mange tråde at trække i, da vores hus rummer både motionscenter, fysioterapeuter, veluddannede fitness instruktører, fodterapeut og kost- og livsstilsekspert.

Vi glæder os til at komme igang med at hjælpe dig og dit hold igennem de 8 uger.

Følg allerede med her på bloggen i december, hvor vi vil komme med gode råd om motion og julemad:-)

På gensyn.